دراجة رياضية ثابتة

تمنحك الدراجات فرصة أقل لاستخدام الشكل الفظيع مقارنة بمعظم الآلات الأخرى. ومع ذلك، لا يزال هناك مجال للإصابة أو الانزعاج. إليك بعض النصائح لمساعدتك على تجنب كليهما:

اضبط المقعد. عندما تكون الدواسة في أدنى موضع، يجب أن تكون ساقك مستقيمة تقريبًا، ولكن ليس تمامًا. لا ينبغي عليك الضغط على الوركين أو هزها للضغط على الدواسة. لا ينبغي أن تشعر بضغط ركبتيك عندما تكون في قمة حركة الدواسة. باستخدام الدراجة المستلقية، يمكنك ضبط المقعد للأمام والخلف، بدلاً من ضبطه لأعلى ولأسفل، ولكن المبادئ هي نفسها.

اضبط المقاود بشكل صحيح (إذا كانت دراجتك تسمح بإجراء التعديلات). يجب أن تكون قادرًا على الإمساك بالبار بحيث تمتد ذراعيك إلى مستوى الكتف. لا ينبغي عليك أن تتلوى لتشعر بالراحة. يعد تعديل المقود مهمًا بشكل خاص إذا كنت طويلًا جدًا أو قصيرًا جدًا.

تعرف على لوحة العرض. على سبيل المثال، لاحظ عدد المستويات التي تحتوي عليها الدراجة. تحتوي بعض الدراجات على 12 مستوى؛ والبعض الآخر لديه 40. لذا، إذا قمت بالقفز والضغط على المستوى 6، فستحصل على تمرينين مختلفين تمامًا. انتبه أيضًا إلى إيقاعك - أي عدد الدورات في الدقيقة التي تقوم بالدراجة فيها. يعد تنويع إيقاعك فكرة جيدة. قد ترغب في الهمهمة بسرعة 80 دورة في الدقيقة لمدة 5 دقائق ثم القيام بفواصل زمنية 30- ثانية عند 100 دورة في الدقيقة باستخدام نفس مستوى التوتر.

اضبط أحزمة الدواسة بحيث تشعر قدميك بالدفء - لكن لا تدع الأشرطة تقطع الدورة الدموية. يعد ركوب الدراجة بأشرطة القدم أكثر راحة وفعالية من استخدام الدواسات بدونها. لا تقم بإزالة أشرطة الدواسة من دراجتك؛ هذا يجبر الشخص التالي على إضاعة الوقت في إعادة تشغيله.

لا تستخدم الدواسة بأصابع قدميك فقط. وإلا فإنك قد تسبب تشنجات في القدمين والساق. بدلًا من ذلك، اضغط من مشط قدمك ومن خلال كعبك أثناء الضخ للأسفل على الدواسة، ثم اسحب لأعلى باستخدام الجزء العلوي من قدمك عند الضربة العلوية.

لا تنحني. إن تقريب ظهرك هو الطريقة التي تسبب آلام الظهر والرقبة. لا تدخل الجزء العلوي من جسمك في هذا الجهد أيضًا. بدلًا من ذلك، أبقِ صدرك لأعلى، وكتفيك للخلف وللأسفل، وأذنيك متماشية مع كتفيك، وزر بطنك مشدودًا إلى الداخل. على عكس بعض الآلات الأخرى، فإن ركوب الدراجة الثابتة ليس تمرينًا لكامل الجسم؛ لا تحاول أن تجعلها واحدة. إذا كان عليك أن تهتز بعنف من جانب إلى آخر، أو تصر على أسنانك، أو تضغط على المقود، فأنت بحاجة إلى تخفيف حملك.