دراجة ثابتة

أنواع الدراجات الثابتة

هناك بشكل عام ثلاثة أنواع مختلفة من الدراجات الثابتة: الدراجات المستقيمة، والدراجات المستلقية، والدراجات ذات الحركة المزدوجة. كل منها تقدم فوائد مختلفة قليلاً.
اعتمادًا على مستوى لياقتك البدنية وصحة مفاصلك وأهداف التمرين، يمكنك التركيز على دراجة واحدة فقط، أو لمزيد من التنوع، يمكنك تجربة كل منها في أوقات مختلفة.
1. دراجة مستقيمة
أحد أكثر أنواع الدراجات الثابتة شيوعًا هي الدراجة المستقيمة. وهي تشبه الدراجة العادية، حيث تكون الدواسات موضوعة أسفل جسمك.
توفر الدراجة المستقيمة تمرينًا رائعًا للقلب والأوعية الدموية مع تقوية عضلات الساق والجذع. اعتمادًا على تفضيلاتك، يمكن استخدام هذه الدراجة أثناء الوقوف أو الجلوس.
2. دراجة مستلقية
عند استخدام دراجة ثابتة متكئة، يمكنك الجلوس في وضع متكئ مريح على مقعد أكبر يتم وضعه بعيدًا عن الدواسات.
يقلل هذا النوع من الدراجات من الضغط على الجزء العلوي من الجسم والمفاصل وأسفل الظهر. كما يتم دعم جسمك بالكامل، مما قد يجعل تمرينك أقل كثافة. كما ستشعر بتعب أقل وألم في العضلات بعد التمرين.
3. دراجة ذات حركة مزدوجة
الدراجة ذات الحركة المزدوجة هي الأقل شبهًا بالدراجة العادية. فهي تحتوي على مقود يتحرك ذهابًا وإيابًا لاستهداف عضلات الجزء العلوي من الجسم. لذا، أثناء الدواسة وتمرين ساقيك، يمكنك أيضًا الحصول على تمرين قوي للجزء العلوي من الجسم.
4. أنواع أخرى من الدراجات
تعتبر الدراجة ذات الدورة الداخلية، والتي تعد الخيار الأكثر شعبية في فصول ركوب الدراجات الداخلية، مشابهة للدراجة المستقيمة. ومع ذلك، فهي تحتوي على مقعد مرتفع.
هناك فرق آخر وهو أن المقاومة يتم إنشاؤها باستخدام دولاب الموازنة الموزون في المقدمة، والذي يبلغ وزنه عادة حوالي 40 رطلاً. ويمكن تعديل المقاومة لمحاكاة التلال أو ركوب الدراجة في مواجهة الرياح.
النوع الأقل شيوعًا من الدراجات الثابتة هو الدراجة الهوائية أو المروحة. لا تحتوي هذه الدراجة على أي خيارات مبرمجة مسبقًا. بدلاً من ذلك، يمكنك إنشاء مقاومة عن طريق الدواسة.
كلما زادت سرعة الدواسة، زادت سرعة دوران شفرات العجلات وزادت المقاومة التي تولّدها. وعادةً ما تكون هذه الدراجات أقل تكلفة من الأنواع الأخرى من الدراجات الثابتة.

لماذا تختار الدراجة الثابتة

كيفية التعامل مع الإصابات الناتجة عن ركوب الدراجة الثابتة

تتمتع الدراجة الثابتة بالعديد من الفوائد الصحية لأنها توفر تمرينًا قويًا، مما يساعدك على تحسين صحة قلبك وتقوية عضلاتك الأساسية وعضلات ساقيك.
1. اضبط مقعدك بشكل صحيح
تأكد من أن مقعد الدراجة الخاص بك على الارتفاع المناسب لك وليس منخفضًا جدًا أو مرتفعًا جدًا أو بعيدًا جدًا للأمام أو للخلف - كل هذا يمكن أن يؤدي إلى مشاكل أسفل الظهر أو إصابات الركبة. يمكنك ضبط دراجتك بشكل مختلف اعتمادًا على ما إذا كنت تبحث عن الراحة أو الأداء العالي أو إذا كنت تتعافى من إصابة.
أفضل طريقة للعثور على ارتفاع المقعد المثالي لك هي الجلوس على المقعد، ووضع كعب قدمك على إحدى الدواسات بينما تكون الدواسة في أدنى نقطة من دائرة الدواسة. في هذه المرحلة، يجب أن تكون ركبتك مستقيمة. يجب القيام بالدواسة باستخدام مقدمة قدمك، بحيث بمجرد الانتقال من كعبك إلى مقدمة قدمك، يجب أن تكون ركبة ساقك على الدواسة مثنية قليلاً، بمقدار 25-30 درجة.
2. الإحماء
كما هو الحال مع أي شكل من أشكال التمارين الرياضية، فإن التمدد والإحماء يمكن أن يساعدا في منع الإصابات. لا تبدأ مباشرة. قبل استخدام دراجتك، قم بتمديد ساقيك وحرك جسمك استعدادًا للتمرين البدني. بمجرد ركوب دراجتك، ابدأ ببطء وزد من شدة التمرين تدريجيًا. انتبه لجسمك، وقم بتغيير وضعياتك بانتظام (على سبيل المثال، ارفع نفسك عن المقعد، أو انحن للأمام أو للخلف)، وامنح جسمك الوقت للتعافي بين جلسات التدريب.
3. لا تميل كثيرًا إلى الخلف أو إلى الأمام
قد يؤدي الانحناء للخلف كثيرًا إلى مشاكل في الظهر بمرور الوقت. كما قد يؤدي الانحناء للأمام كثيرًا (فوق مقابض الدراجة) إلى حدوث مشاكل أيضًا، حيث يعني ذلك أنك تنقل وزنك للأمام، مما قد يؤدي إلى إجهاد كتفيك ورقبتك. تأكد من الحفاظ على وضعية جيدة. إذا بدأت يديك في الشعور بالخدر، فهذا مؤشر على أنك تضع الكثير من الوزن على يديك ويجب عليك تحريك نفسك.
4. لا تستخدم مقودًا منخفضًا جدًا
تقلل المقودات الأعلى من الضغط على كتفيك ورقبتك وظهرك. كما يمكنها مساعدتك على إعادة ضبط وضعك أثناء ركوب الدراجة والدخول والخروج من مقعد الدراجة.
احذر من ركبة راكب الدراجة
ركبة راكبي الدراجات (المعروفة أيضًا باسم متلازمة آلام الرضفة والفخذ) هي حالة الإفراط في الاستخدام الناجمة عن الاحتكاك المتكرر بين عظم الفخذ ورضفة الركبة. يمكن أن يحدث هذا أيضًا بسبب انخفاض حركة الورك، مما يتسبب في عمل الركبة بجهد أكبر بمرور الوقت، مما يؤدي إلى آلام الركبة. يمكن أن يكون ألم الركبة العام علامة على وجود شيء غير صحيح.
لتجنب ركبة راكب الدراجة، حاول تعديل مقعد الدراجة لتقليل مقدار ثني الركبة وقم بأداء معظم ركوبك بتروس أسهل مع إيقاع أعلى (دوران الدواسة)، وعادةً ما تكون التروس منخفضة. يجب عليك أيضًا العمل على تطوير حركة الورك الجيدة من خلال تقنيات التمدد والتمارين. إذا أصبت بركبة راكب الدراجة واستمرت الأعراض، فقد يكون العلاج الطبيعي لتقوية عضلاتك مفيدًا.
5. لا تكن مخدرًا لمتلازمة القدم الساخنة
متلازمة القدم الساخنة (المعروفة أيضًا باسم ألم مشط القدم) أو خدر القدم هي شكوى أخرى شائعة بين راكبي الدراجات. يمكن أن يؤدي الضغط الشديد بين القدم والدواسة، أو ارتداء أحذية ضيقة للغاية، إلى حدوث هذه المشكلة. عادةً، تتورم قدميك قليلاً بعد 20 دقيقة، لذا ابدأ بحذائك فضفاضًا بعض الشيء ثم شدّه لاحقًا أثناء التمرين.
إن رفع قدمك عن الدواسة ورجها قليلاً قد يساعد في حل الأعراض. ​​إذا كانت هذه المشكلة متكررة، فقد يساعدك تغيير الأحذية لاستخدام مقاس أكبر أو تغيير نوع الدواسة التي تستخدمها.