مرحبًا يا من هناك! إذا كنت مثلي ، فمن المحتمل أن يكون لديك دراجة ثابتة في المنزل جالسة في زاوية غرفتك ، في انتظارك أن تقفز وتبدأ في التدوين. لكن السؤال الكبير هو: كم من الوقت يجب أن تركبها كل يوم؟ حسنًا ، أنا هنا لكسرها من أجلك. وكمورد لدورة الصالة الرياضية للمنزلودراجة التمرين الداخلي الدراجة، ودراجة التدريب المنزلي، لدي بعض الأفكار التي يمكن أن تساعدك على تحقيق أقصى استفادة من التدريبات على ركوب الدراجات في منزلك.
أولاً ، دعنا نتحدث عن أهداف لياقتك. هل تتطلع إلى إنقاص الوزن ، أو تحسين صحة القلب والأوعية الدموية ، أو مجرد البقاء في حالة جيدة؟ ستلعب أهدافك دورًا كبيرًا في تحديد المدة التي يجب عليك ركوب دراجتك الثابتة كل يوم.
فقدان الوزن
إذا كان فقدان الوزن هو هدفك الرئيسي ، فستحتاج إلى وضع بعض الوقت الجاد على الدراجة. لإلقاء هذه الجنيهات الإضافية ، عليك أن تحرق السعرات الحرارية أكثر مما تستهلك. تعتبر ركوب الدراجات طريقة رائعة للقيام بذلك ، لكنك تحتاج إلى الركوب لفترة طويلة بما يكفي لإنشاء عدد كبير في عدد السعرات الحرارية اليومية.
توصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي 150 دقيقة على الأقل من التمارين الرياضية المعتدلة في الأسبوع لفقدان الوزن. ينهار إلى حوالي 30 دقيقة في اليوم ، خمسة أيام في الأسبوع. ولكن إذا كنت ترغب حقًا في تكثيف لعبة فقدان الوزن الخاصة بك ، فقد ترغب في الاستهداف لمدة 200-300 دقيقة في الأسبوع ، والتي تتراوح ما بين 40 إلى 60 دقيقة في اليوم ، من خمس إلى ستة أيام في الأسبوع.
عندما تركب فقدان الوزن ، من المهم الحفاظ على شدتك. ليس عليك الخروج ، لكن يجب أن تعمل بجد بما يكفي لكسر العرق ورفع معدل ضربات القلب. هناك قاعدة جيدة تتمثل في الهدف من معدل ضربات القلب الذي يتراوح بين 60 و 70 ٪ من أقصى معدل ضربات القلب. يمكنك حساب أقصى معدل ضربات القلب عن طريق طرح عمرك من 220.
صحة القلب والأوعية الدموية
إذا كنت مهتمًا أكثر بتحسين صحة القلب والأوعية الدموية ، فأنت لا تحتاج إلى الركوب طالما أنك لفقدان الوزن. توصي جمعية القلب الأمريكية ما لا يقل عن 150 دقيقة من التمارين الرياضية المعتدلة في الأسبوع لصحة القلب والأوعية الدموية. هذا هو نفس التوصية لفقدان الوزن ، ولكن يمكنك نشرها على مدار أيام أخرى إذا كنت تريد.
على سبيل المثال ، يمكنك ركوب دراجتك الثابتة لمدة 25 دقيقة في اليوم ، ستة أيام في الأسبوع. أو يمكنك أن تفعل 30 دقيقة في اليوم ، خمسة أيام في الأسبوع. المفتاح هو التأكد من حصولك على تمارين كافية لتقوية قلبك ورئتيك.
عندما تركب صحة القلب والأوعية الدموية ، يمكنك التركيز على شدة معتدلة. يجب أن تكون قادرًا على إجراء محادثة أثناء ركوبك ، لكن يجب أن تشعر أنك تعمل. معدل ضربات القلب حوالي 50-70 ٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب هو هدف جيد.
البقاء في الشكل
إذا كنت في حالة جيدة بالفعل وتريد فقط البقاء على هذا النحو ، فيمكنك الابتعاد عن وقت أقل على الدراجة. توصي منظمة الصحة العالمية 75 دقيقة على الأقل من التمارين الرياضية الشديدة الشدة في الأسبوع للصحة العامة واللياقة. هذا حوالي 15 دقيقة في اليوم ، خمسة أيام في الأسبوع.
يمكنك أيضًا القيام بمجموعة من تمرين معتدل وقوي للكثافة. على سبيل المثال ، يمكنك ركوب دراجتك الثابتة لمدة 20 دقيقة في اليوم ، وثلاثة أيام في الأسبوع بكثافة معتدلة ، ثم تفعل 10 دقائق في اليوم ، يومين في الأسبوع بكثافة قوية.
عندما تركب لتبقى في حالة جيدة ، يمكنك تغيير شدتك ومدتك بناءً على ما تشعر به. في بعض الأيام ، قد ترغب في الذهاب لركوب أطول وأكثر اعتدالًا ، في حين قد ترغب في إجراء تمرين أقصر وأكثر كثافة.
عوامل أخرى يجب مراعاتها
بطبيعة الحال ، يعتمد مقدار الوقت الذي يجب عليك ركوب الدراجة الثابتة كل يوم أيضًا على عوامل أخرى ، مثل عمرك ومستوى اللياقة البدنية والصحة العامة. إذا كنت جديدًا على ركوب الدراجات أو لديك أي مخاوف صحية ، فمن الجيد أن تبدأ ببطء وتدريج وقتك وكثافة.
من المهم أيضًا الاستماع إلى جسمك. إذا كنت تشعر بالتعب أو التهاب ، خذ استراحة. لا تدفع نفسك بشدة ، أو قد تخاطر بالجروح.
شيء آخر يجب مراعاته هو جدولك الزمني. إذا كنت قصيرًا في الوقت المحدد ، فقد تحتاج إلى الإبداع مع التدريبات الخاصة بك. يمكنك تقسيم رحلتك إلى جلسات أقصر طوال اليوم. على سبيل المثال ، يمكنك الركوب لمدة 10 دقائق في الصباح ، و 10 دقائق في وقت الغداء ، و 10 دقائق في المساء.
نصائح لتمرين رائع لركوب الدراجات في المنزل
الآن بعد أن عرفت كم من الوقت يجب أن تركب دراجتك الثابتة كل يوم ، إليك بعض النصائح لمساعدتك في الاستفادة القصوى من التدريبات الخاصة بك:
- تسخين:قبل أن تبدأ بالدواسة ، خذ بضع دقائق لتسخين عضلاتك. يمكنك القيام ببعض الإضاءة الممتدة أو الدواسة ببطء لبضع دقائق.
- ترطيب:بعد التمرين ، خذ بضع دقائق لتبرد. إبطاء الدواسة الخاصة بك وافعل المزيد من التمدد لمساعدة عضلاتك على التعافي.
- تختلف شدتك:للحفاظ على التدريبات الخاصة بك مثيرة للاهتمام وصعبة ، تختلف شدتك. يمكنك القيام بفواصل زمنية من الركوب عالي الكثافة وذات شدة ، أو يمكنك استخدام إعدادات المقاومة على دراجتك لتغيير مستوى الصعوبة.
- استخدم الشكل المناسب:تأكد من أنك جالس على دراجتك بشكل صحيح واستخدام النموذج المناسب عندما تكون دواسة. سيساعدك هذا على تجنب الإصابة والحصول على أقصى استفادة من التمرين.
- ابق رطبًا:اشرب الكثير من الماء قبل وأثناء وبعد التمرين للبقاء رطبًا.
- استمتع:يجب أن يكون ركوب الدراجات ممتعًا! استمع إلى موسيقاك المفضلة ، أو شاهد فيلمًا ، أو اللحاق بالبرنامج التلفزيوني المفضل أثناء الركوب لجعل التدريبات أكثر متعة.
خاتمة
لذا ، كم من الوقت يجب أن تركب دراجتك الثابتة كل يوم؟ يعتمد ذلك على أهداف اللياقة البدنية والعمر ومستوى اللياقة والصحة العامة. ولكن بشكل عام ، تهدف لمدة 150 دقيقة على الأقل من التمرين الهوائي المعتدل في الأسبوع إذا كنت تتطلع إلى إنقاص الوزن أو تحسين صحة القلب والأوعية الدموية. إذا كنت تحاول فقط البقاء في حالة جيدة ، فيجب أن تقوم التمارين الرياضية القوية ذات الشدة في الأسبوع.
تذكر أن أهم شيء هو العثور على روتين يناسبك والتمسك به. وإذا كنت في السوق للحصول على دراجة ثابتة جديدة في المنزل ، فتأكد من مراجعة اختيارنادورة الصالة الرياضية للمنزلودراجة التمرين الداخلي الدراجة، ودراجة التدريب المنزلي. لدينا مجموعة واسعة من الدراجات للاختيار من بينها ، لذلك من المؤكد أنك ستجد واحدة تناسب احتياجاتك وميزانيتك.
إذا كان لديك أي أسئلة أو ترغب في مناقشة متطلباتك المحددة ، فلا تتردد في التواصل. نحن هنا لمساعدتك في الحصول على أقصى استفادة من تجربة ركوب الدراجات في منزلك. لنبدأ محادثة ونجد الدراجة المثالية لك!
مراجع
- الكلية الأمريكية للطب الرياضي. (اختصار الثاني). التمرين والنشاط البدني لفقدان الوزن.
- جمعية القلب الأمريكية. (اختصار الثاني). توصيات النشاط البدني.
- منظمة الصحة العالمية. (اختصار الثاني). إرشادات حول النشاط البدني والسلوك المستقر والنوم للأطفال دون سن 5 سنوات.